本文适合全阶段
小编简评：那些熟悉的动作，只要稍微改一点细节，效果就拉满
有时候，最难的训练并不是最长时间的训练。训练需要效率，也需要把旧的那一套拿掉。
5项非常熟悉的胸部训练，就算让每一个的难度系数提高，虽说可以刺激肌肉，但带来的会是训练效果还不够，离理想的120cm胸肌，我还有5个技巧。
所以要鞭策自己，努力训练，做正确的胸部计划，结合正确的次数和组数，同时保质保量推起负重——我们可以做到所有这些，但仍然不能最大限度地刺激自己的胸肌增长，但可以实施一些大的调整来让训练更加有效。
在训练中，我们要放弃一种思想，就是“完美”地完成每一个动作就足以提升胸肌的期望，而事实并非如此！如果我们不能让肌肉逐步增长，就不得不强迫自己玩命训练。
所以，当再次进入健身房，并以不拘一格的方式调动更多的肌纤维，这不仅仅是更努力地训练——绝不是这么简单，也必须更聪明地训练。
参考这里的建议，进行基本的胸肌训练，结合可能从未考虑过的方式对肌肉进行抗阻力增压。帮助自己在练胸日设定新的标准，获得魔兽般的好身材。
1. 从大重量的多关节动作开始，减少每组次数
从多关节复合动作开始正式组，是任何身体部位常规训练的合理方法。多关节动作需要一组以上的关节协同做工，因此会在肌肉质量上有更大提升。
胸部的复合动作选择最多的是卧推。当我们做卧推时，肘关节和肩关节共同协作，这也是卧推比单关节的飞鸟动作更能刺激肌肉的原因之一；同样，我们也可以使用更大的重量。
平板卧推可以说是最好的让胸肌变大的动作，因为可以在最长的运动力距内移动最大的重量，瞄准最大的肌肉区域。根据自己的喜好调整杠铃凳的角度以及选择杠铃的重量。值得注意的是，根据分析显示两者在肌肉激活方面没有显着差异。所以如果我们总是更喜欢用一种方式去训练胸部，那么也许是时候换一换其他的方式。
而选择哑铃练胸，是因为它对肩膀更友好，在训练中可以感觉更好的肌肉收缩，而且可以进行更大范围的运动。然而，哑铃的问题是更难控制，所以必须在训练总重量和总容量方面做出选择。
“兽化”训练：虽然肌肉训练的次数范围，在大部分的时候，一组8-12次是最好的，但同时这里还有一个完整的训练方式来刺激相关肌肥大的训练区域。当我们感觉训练方式新奇、新鲜的时候，就是让自己变得更加努力，更加有成果的时候。
与其选择一个自己可以完整完成8次的重量，不如选择一个可以完美完成6次、重量更大的哑铃作为挑战。这个方法更有利于增强力量部位进行训练，并促成更强大的训练进步。
2. 从上斜杠铃卧推开始推胸
大多数老铁练胸的节奏通常是从平板卧推开始后再上斜卧推。问题在于，对于大多数固定卧推架进行上斜杠铃卧推，卧推角度通常过于陡峭。上斜角度越大，三角肌前束对上斜卧推的刺激就越大。
这会减少了我们在胸肌上的一些压力，并且因为我们三角肌前束的肌肉是属于比较小的肌肉，这可能会让我们的目标肌肉在一组没完成之前提前感到力竭。
调整的方式措施：拿一张可调节的上斜凳，少用固定的上斜凳。如果无法使用杠铃进行卧推，可以使用哑铃进行上斜卧推或使用史密斯架进行训练。大约 30 度的上斜角度就会给我们的上胸肌纤维带来更大的压力，而对三角肌前束的压力会更小。
“兽化”训练：要真正锻炼我们的胸肌，在训练过程中不要只使用单一的上斜角度，专注于上胸部的多个区域可以促进整体发展。尝试15度上斜的位置，30度，甚至45度。每个角度都是建立上胸部不同区域的良好候选者，建议在两个适度的上斜角度训练。
3. 调整下斜角度
下斜推胸是推胸动作的最后一个。如果我们已经用自由重量动作完成了前两个训练，包括一个基于固定器械的训练，因为它减少了我们稳定肌的的参与——我们只需进入动作本身并开始卧推。
推荐使用器械，比如悍马，允许每一寸肌肉的孤立训练工作，这样的器械让我们的肌肉更加均衡全面的发展。
“兽化”训练：首先，调整下斜凳，使把手处于较低的胸肌水平，这是我们的最强位置。但是不要在这个姿势上做3-4组，而是直接做2组，然后从侧身躺在平板上做2组。
用一只手稳定我们的躯干，另一只手侧身做推的动作。胸肌做水平内收，与坐直的体态相比，允许更强的肌肉收缩。这几乎就像为我们的下胸部增加了一个全新的训练动作！
4. 点燃胸肌的飞鸟动作
既然已经完成胸推的动作，是时候进行一些孤立的训练了。许多人选择绳索或哑铃飞鸟，但实际上这些很容易搞砸，当做到力竭时动作就变成半卧推了。这时候，我们只想锻炼自己的胸肌时，就让肩膀发挥了作用。
解决的方法是？蝴蝶机夹胸，在整个训练期间将手肘锁定在略微弯曲的姿势，这样可以更好地孤立胸肌。
“兽化”训练：在第一组动作中，保持顶峰收缩的姿势一秒，让我们在训练最高点时等长地挤压肌肉。在训练的第二组中，做一个全范围的训练组，然后在顶部做四分之一组的相关训练，以真正刺激内在的胸肌。
这两个都算作一个训练组。最后一组，完成正常的 12 次，直到力竭，但不要减轻重量，而是尽可能多地在顶点做四分之一的收缩，最多 20、25 甚至 30 次。胸肌内侧也就这样可以充分刺激。
5. 结束训练
大多数爱好者在这时候都会疲软倒下，但要记住，你还想要进步，以一个可怕的爆炸组结束训练！哑铃上提是一种很好的收尾动作，但忽略用平板来做吧。取而代之的是，以一个上斜板的哑铃上提结束训练，使胸肌的肌纤维处于紧张状态，以进行更长的运动收缩。
这个动作模式被称为肩伸（将上臂向后移动），而胸肌是这个动作的重要发力部位——尤其是在大脑与肌肉神经连接的情况下。
“兽化”训练：坐在45度上斜凳上。确保我们的手臂几乎伸直，这样我们就可以延展到上斜凳的顶部。避免在肘屈和肘伸，确保这仍然是一个单关节动作。
选择一个完成不了12次的重量，但在最大收缩的姿势保持5秒钟，在向上提哑铃的时候用力挤压胸肌。
“兽化”的5个训练，把心中的疑惑全部抛到脑后！打起12分精神，把胸肌好好训练起来。掌握到的老铁，都会想，“是的，又一个超级猛男出现了。”
